月目标达成
0/ 30 天
0/ 30 天
上周有氧0分钟
本周有氧0分钟
—kg
以下仅作为减脂过程中的日常调整参考。
体重几乎不下降，
或每周下降＜ —
先观察日常活动量；必要时每日摄入减少约 50–100 kcal/天，
优先减碳水，或适当增加日常步数
平均每周下降约 —
更优区间 —
处于此范围时：维持
每周下降 ≥ —，尤其伴随：
力量下降、饥饿明显、长期疲劳
每天增加约 100 kcal，优先加碳水
观察整个减脂周期的周平均体重变化
先看身体感受，再用心率辅助判断。
两种强度也可以等效组合。
来源：WHO《身体活动和久坐行为指南》（2020）用简单的“双重渐进法”观察力量训练进步。
假设某动作目标是 3组 × 8～12次。先保持重量不变，把每组次数逐渐练到上限。
不要为了追求次数而牺牲动作质量。
达到目标次数后，还能按标准动作再完成约 2～3 次。约 RIR 2～3
连续稳定完成 12 / 12 / 12。
基本同时满足 → 下一次可以考虑增加器械允许的最小重量档
12 kg 只是示例，实际增加多少，以器械或动作能够提供的最小重量档为准。
建议将工具安装到桌面，方便每天直接打开打卡。
Windows：可以直接点击“安装”。
Mac：请按照提示手动添加。
用 6 步了解元气打卡-减脂版
每天记录，定期观察，用趋势指导减脂。
记录每天做了什么运动，通过打卡天数、目标完成情况和小红旗，让坚持本身变得可见。
打卡｜运动天数｜目标进度有氧看累计时长，力量看规律训练和是否进步。
有氧时长｜渐进负荷通过周平均体重和周体重差判断长期趋势，不被某一天的体重波动干扰。
周平均体重｜周体重差｜趋势先把“有没有坚持”记录下来。
让自己的坚持清晰可见。
这些指标主要用于记录与激励。
不只看“练没练”，还要看是否达标、是否进步。
WHO《身体活动和久坐行为指南》（2020）建议成年人每周进行：
选择有氧后，可以记录有氧时间。累计时长具有阶段性参考意义。
来源：WHO《身体活动和久坐行为指南》（2020）力量训练更应关注：
单纯记录“训练了多少分钟”不能很好反映训练刺激，因此本工具不统计力量训练时长。
它是一张长期维护的当前训练参数表。训练重量、次数或表现变化时，再更新即可。
不要被某一天的数字影响，重点看周平均变化。
单日体重会受水分、饮食、糖原和排便等因素影响而波动。
周一至周六不会提前显示当前周平均值。周日录入体重后，或该自然周结束后，才显示该周平均值。
缺失日期不会按 0 kg 计算；只使用实际录入的有效体重。
建议尽量每天在相近条件下记录，例如早晨起床后。
用周体重差判断当前减脂方案是否合理。
至少需要两个已有有效体重数据的完整自然周，才能计算周体重差。本工具采用每周下降当前体重的 0.5%～1.0%作为参考区间。
更适合已经不太胖、训练认真、重视保留肌肉的人。
速度较明显，通常更容易兼顾训练和饮食执行。
更适合体脂较高或减脂初期；体脂下降后不宜长期过快。
它是计算上述速度区间的手动基准体重，不会自动随每日记录变化，约4 周更新一次即可。
绿色周下降达到 0.5%，但低于 1.0%。
红色体重增加、不变、下降不足 0.5%，或下降达到／超过 1.0%。
减脂速度只是参考指标，还应结合训练表现、饥饿感、疲劳程度和实际身体状态判断。
重要记录请自己保留一份备份。
运动、体重和训练记录会保存在当前浏览器本地。
数据不会自动同步到其他电脑或浏览器。
定期导出 JSON 文件，可在需要时通过“导入数据”恢复。
按下面的步骤，在电脑上完成卸载。
想保留打卡记录？卸载前可以先导出备份。
小提示：只删除桌面图标，不会卸载应用。
找不到对应入口？Windows 10／11 可在开始菜单搜索“添加或删除程序”。Windows 7／8／8.1 可打开控制面板 → 程序 → 程序和功能，找到应用后右键卸载；列表中没有时，可尝试下面的浏览器方法。
先试试搜索旧名称“运动打卡工具”；改过应用名称的，按自己设置的名称查找。
用 Edge 安装的：在 Edge 地址栏输入 edge://apps 并回车 → 找到应用 → 详细信息 → 卸载。
用 Chrome 安装的：打开应用 → 窗口最上方的⋮ → 卸载“元气打卡-减脂版” → 确认。
Chrome 的“⋮”是浏览器提供的窗口菜单，软件内的“⋯”是另一处菜单。也可在 Chrome 地址栏输入 chrome://apps，找到应用并右键卸载。
如果提示应用正在使用，请关闭本软件后继续。若当时只创建了普通网站快捷方式，删除该快捷方式即可移除入口。
小提示：只从程序坞移除图标，不会卸载应用。
要打开的是“个人”里面的“应用程序”。访达侧栏的“应用程序”可能是另一个文件夹。
旧版本可能叫“运动打卡工具”；改过应用名称的，按自己设置的名称查找。
如果用 Chrome／Edge 安装，请展开下面对应的方法。若只创建了普通网站快捷方式，删除该快捷方式即可移除入口。
Chrome：打开应用 → 窗口最上方的⋮ → 卸载“元气打卡-减脂版” → 确认。
这里指浏览器提供的窗口菜单，软件内的“⋯”是另一处菜单。也可在 Chrome 地址栏输入 chrome://apps，找到应用并右键卸载。
Edge：在 Edge 地址栏输入 edge://apps 并回车 → 找到应用 → 详细信息 → 卸载。
数据是否保留，取决于浏览器和卸载时选择的选项。重要记录请先导出 JSON 备份，重新安装后可通过“导入数据”恢复。
软件内的“清除所有数据”不会卸载应用；卸载也不代表所有网站数据都会自动清除。
减脂方案 · 1 / 4
—
—
预计每日热量缺口：—
—
i计算方法仅适用于当前减脂阶段，进入体重维持期后本工具算法不再适用。
长期平均摄入 < 消耗，体脂才会持续下降
本工具估算合适的热量缺口，再换算成每日热量和营养目标
按热量和三大营养素目标吃，不必绝对精准。
优先保证蛋白质达标
工具对应：目标热量 · 三大营养素
减脂时也会掉肌肉，规律力量训练配合蛋白质有助于保留肌肉，让减重更偏向脂肪
工具对应：渐进负荷
有氧增加消耗，让热量缺口不必全靠少吃，同时训练心肺，支持长期体重管理。
工具对应：有氧时长
计算结果只是起点。观察至少 2～4周的周平均体重趋势；偏离预期时，再调整饮食或活动量
工具对应：周平均体重 · 周体重差 · 长期体重趋势
本工具的计算算法仅适用于健康成年人减脂期的摄入量计算。
非减脂期（如体重维持期、增肌期、一般日常饮食阶段）不适用本工具算法。
未成年人、妊娠或哺乳期、明显低体重、存在进食障碍、需要特殊蛋白质或营养管理的疾病、接受特殊医学营养治疗、极高肌肉量运动员，以及其他需要专业个体化营养管理的情况，也不应仅依赖本工具制定饮食方案。
BMI＜18.5 kg/m² 属于体重过低范围，本工具虽然仍可显示计算结果，但不应将其视为鼓励继续减脂的建议。
体脂下降的基本条件是长期能量负平衡，即长期平均能量摄入低于消耗。本工具先估算每日维持热量，再设置适度缺口，得到目标每日摄入量。
蛋白质、脂肪和碳水的分配用于满足营养、训练和身体组成需求，但三大营养素比例本身不能绕过总能量平衡。
力量训练：减重不只减少脂肪，也可能损失瘦体重。规律抗阻训练有助于减少减重期间的瘦体重损失、维持或提高肌力，是减脂期保护身体组成的重要手段。
有氧活动：有氧不是产生热量缺口的唯一方式，但能增加活动能量消耗，并更直接地训练心肺适能，对心血管代谢健康和长期体重管理具有独立价值。
两类训练的作用存在重叠，但训练刺激和主要作用不同，不能简单互相替代；运动收益也不应只用体重变化衡量。
本工具采用 NASEM 2023《Dietary Reference Intakes for Energy》的成人 EER 方程，根据年龄、性别、身高、体重和长期身体活动水平估算每日维持能量需要。
EER 是长期平均估算值，并不代表某一天的实际热量消耗。本工具不把运动手环或运动记录中的单次运动热量直接加入 EER，避免设备误差和重复计算。
PAL反映长期、全天总体身体活动，包括工作、通勤、步行、家务和专项运动，而不是只看每周健身次数。
本工具根据用户的日常生活状态，以及每周中等强度和高强度运动时间自动估算 PAL，并映射至 NASEM 的活动等级。
本工具的 PAL 估算不是 NASEM 官方问卷，而是采用 NASEM 的典型 PAL 水平作为日常活动锚点，再结合 Nordic Nutrition Recommendations 2023 中中等和高强度活动对 PAL 的实用修正关系，最终映射到 NASEM 的四档活动等级。
这是基于权威资料组合形成的实用估算模型，属于循证估算工具，不是对个人实际总能量消耗的医学测量。
估计 PAL = 基础 PAL + 0.025 × 中等运动小时/周 + 0.05 × 高强度运动小时/周
日常活动锚点为1.40 / 1.60 / 1.75 / 2.05。PAL＜1.53为基本久坐，1.53～＜1.68为低活动，1.68～＜1.85为活跃，1.85～＜2.50为高度活跃；≥2.50超出普通成人分类范围，继续按最高档高度活跃方程近似估算并提醒，不随PAL继续增加能量。
距1.53、1.68或1.85分界≤0.05时，计算相邻两档EER并显示范围；营养目标使用精确区间中点。日常状态或每周运动时间变化后，活动等级和下游结果自动更新。
这里的“中等强度 / 高强度”指估算身体活动量和能量消耗的心肺代谢强度，不等同于力量训练中的重量强度、RPE、RIR 或是否练到力竭。
力量训练的心肺代谢强度取决于训练密度、休息时间和持续性，而不是单纯看某一组是否练到力竭。
普通组间休息式力量训练默认按中等心肺代谢强度估算；高密度循环、极短休息超级组等持续明显气喘的训练可按高强度估算。无法判断时，默认按中等强度。
多个肥胖管理和临床营养指南常使用一定能量缺口进行减重，例如约500～750 kcal/天；部分指南也采用相对能量限制。
本工具使用温和15%、标准 · 默认20%、较快25%。这三个档位是根据主流指南范围设计的实用分层，并不是某一份指南规定的固定三级标准。
相同百分比对不同维持热量的人代表不同的绝对能量缺口：2000 kcal × 25% = 500 kcal缺口；3600 kcal × 25% = 900 kcal缺口。
因此本工具除百分比外，还同时检查绝对 kcal 缺口。较大的能量缺口可能增加饥饿、疲劳、训练恢复压力，并可能不利于瘦体重保留。超过750 kcal/天提醒，超过1000 kcal/天强化提醒。
男性目标＜1200、女性＜1000 kcal/天提示低摄入；男女＜800 kcal/天强化警示。1200 / 1000 / 800 kcal均为风险管理和指南分类参考值，不是人体绝对生理安全线。触发提醒不会自动修改参数。
蛋白质：减脂期并配合规律运动时，本工具以约1.6 g/kg蛋白质计算体重作为默认目标。脂肪：默认占目标每日热量约25%。碳水：扣除蛋白质和脂肪热量后，将剩余能量分配给碳水。
蛋白质 ≈ 4 kcal/g · 碳水 ≈ 4 kcal/g · 脂肪 ≈ 9 kcal/g
当 BMI≤25 时，本工具直接使用当前实际体重计算蛋白质。当 BMI＞25 时，如果完全按照实际体重计算，较高的脂肪重量可能使蛋白质目标被高估；但完全只使用参考体重，又可能低估超额体重中存在的代谢活跃组织。
调整体重 = BMI25对应体重 + 25% ×（当前体重 − BMI25对应体重）
蛋白质 = 1.6 g/kg × 调整体重
BMI25在这里仅作为营养计算中的参考体重锚点，不用于判断中国成年人是否属于超重或肥胖。
不同临床营养指南对 adjusted body weight 的具体修正比例并不完全一致，例如约20%～25%或33%的超额体重。本工具采用25%超额体重，作为一个具有临床营养依据、同时保持计算连续性的实用估计；25%并非唯一标准。
“1.6 g/kg × 调整体重”是本工具综合运动营养证据与肥胖临床营养中的体重修正方法形成的实用估算算法，并不是某一份指南直接规定的完整公式。
中国《成人肥胖食养指南（2024年版）》将限能量平衡膳食中的脂肪安排在约20%～30%总能量；国际成人DRI常用范围约20%～35%。本工具采用25%作为中间值，并把剩余能量分配给碳水。
本工具不把130 g碳水或35%蛋白质供能比作为硬性安全阈值，因为这些数值并不等同于绝对生理安全上限。风险保护关注总热量过低、绝对热量缺口过大和宏量营养素数学异常；碳水剩余热量≤0时停止展示正常方案。
所有能量和营养素公式都只能提供初始估计。实际减脂过程中，能量需求和体重变化会受到个体差异、记录误差、活动变化、水分和代谢适应等因素影响。
公式负责制定计划，真实体重趋势负责验证计划。使用至少2～4周周平均体重趋势进行校准，不将固定热量缺口换算为精确周减重预测。
不同肥胖医学与运动营养资料的表达并不一致。一般肥胖管理常用约 0.5～1 kg/周，或数月内减少初始体重约 5%～10% 等目标；运动营养和身体组成管理中，也有每周约 0.5%～1.0% 体重的相对速度参考。
本工具采用 0.5%～1.0%/周，使参考速度随手动更新的当前体重变化，并兼顾减脂效率、训练恢复与瘦体重保留。这是实用参考区间，不是医学上的统一硬性标准。相关运动营养研究包含运动员与健美备赛人群，不能直接视为所有人的统一处方。
实际判断还需结合训练表现、饥饿感、疲劳程度和真实身体状态。
后台始终使用原始精确值。维持热量、热量缺口和目标摄入按最接近的50 kcal显示；为方便实际执行，蛋白质、脂肪和碳水目标按最接近的5 g显示，因此三大营养素对应热量合计可能与目标总热量存在少量取整差异。显示的营养素热量使用显示克数重新换算。
减肥的底层逻辑是和身体快乐健康地走过这一生~